Sommertræning
af Daniel Grundström (fysioterapeut, danser og pilatesunderviser) og Tanja Skarum (fysioterapeut, danser, MSc Dance Science og pilatesunderviser)
Hvad skal man egentlig lave som danser, når sommeren og off-season nærmer sig? Skal man træne? Eller er det smartest at tage en lang pause? Folk har forskellige meninger, men det er i hvert fald ikke godt for dansere at stoppe helt med fysisk træning i en længere periode.
Når dansetræningen stopper, og den sidste forestilling er lavet, har den enkelte danser mulighed for endelig at fokusere på sig selv. Det er i den periode oplagt at træne noget andet end specifik dansetræning og vende fokus mod egne styrker og svagheder. Hvad skal der arbejdes på og hvorfor?
Fatigue: årsagen til de allerfleste danseskader
Noget, som dansere sjældent overvejer i forhold til skadesforebyggende træning, er faktisk en af de oftest citerede årsager til skader, nemlig fatigue. Og hvad er så det? Ifølge Marijeanne Liederbach, fysioterapeut på Harkness Center for Dance Injuries i New York, findes der to typer af fatigue: En perifær eller lokal type, som opleves i den enkelte muskel eksempelvis efter at have lavet mange gentagelser af samme bevægelse. Denne type er ikke decideret problematisk, hvis bare muskulaturen får mulighed for at restituere.
Den anden type fatigue, der kan beskrives som en central fatigue, opleves ikke kun fysisk, men også psykisk. Det er denne type, der er den mest problematiske. Symptomerne inkluderer blandt andet appetitløshed, fornemmelse af tunghed i ben og arme, generel følelse af sløvhed og træthed – og ikke mindst en øget forekomst af både akutte skader, og skader akkumuleret over tid. Central fatigue opbygges over længere tid, hvor blandt andet træningsmængde, -type og restitutionsmuligheder spiller ind. Faktorerne bag er en række stress-relaterede hormonelle processer, som kroppen ikke kan kapere i længere tid ad gangen. Det er individuelt, hvor megen belastning den enkelte danser er i stand til at klare, inden central fatigue sætter ind, og selv de første symptomer på central fatigue varierer fra person til person.
Et kig i værktøjskassen
Dansere er eksperter i at danse videre på en blanding af koffein og adrenalin, selvom kroppen sender signaler om, at det ville være fornuftigt at skrue ned for aktiviteterne. Og måske er det ikke praktisk muligt at stoppe op og sætte en forestilling eller et rehearsal-forløb på pause. Jobbene i dansens verden er ikke mange, og fornemmelsen af at der altid står en anden på spring til at overtage er velkendt. Hvordan ruster vi så vore dansere til at klare mosten?
Er der værktøjer at gribe til, som kan forbedre danserens forsvar mod central fatigue? Og kunne man gribe til dem, når der ikke er forestillinger på banen og dermed ruste sig selv bedre mod skader i den kommende sæson?
Er man allerede ramt af fatigue, er det vigtigt, at man får den nødvendige hvile. Når man er kommet op igen, er det endnu vigtigere at se på, hvorfor man blev ramt, og derefter at forebygge at det skulle ramme igen.
Et af de værktøjer, som ligger lige for er aerob træning eller konditionstræning. Flere studier har vist, at en danser i god form oplever øget koncentration, mindre træthed og færre skader end dansere, der ikke er i ligeså god form. Altså sandsynligvis en minimering af risikoen for at blive ramt af central fatigue. Men er det noget, dansere tænker på? Træner de det? Og hvordan gør man det – uden bare at træne mere og blive endnu mere fatigue-ramt?
Kulturen i dansen før og nu
Mange dansere får besked på ikke at træne andet end dans. Ellers ”ødelægger de deres dansemuskler”, siges det. Undertegnede har selv oplevet at have koreografer, der var forfærdede over, at man kunne finde på at tage cyklen frem og tilbage til klasser og prøver. Heldigvis er det forhåbentligt ved at være et overstået kapitel. Hvis fordomme som dette stadigvæk holdes i live, gør de deres til at fastholde dansere i fatigue-ramte eller fatigue-disponerende bevægelses- og træningsmønstre, da de ikke tillader restitution eller variation i træningen.
Vi har interviewet tre unge dansere, Cassandra, Cecilie og Sif, om deres tanker og tiltag i forhold til skadesforebyggende træning.
Alle tre tager forebyggende træning ind i deres daglige træning og også i den træning, de planlægger at beskæftige sig med henover sommeren.
Løb, løb og løb
Cassandra fortæller, at hun får mere energi, føler sig i bedre form og bliver mindre træt end de andre, hun danser med, når hun planlægger løbetræning ind i sin ugentlige træning. Hun løber for at holde sig i form, men bruger det også som mental afkobling.
Fysisk oplever Cassandra, at hun har færre skader end sine kollegaer, der ikke løbetræner.
Både Sif og Cecilie fortæller, at de i deres møde med løbetræningen på Sceneindgangens etårige danseuddannelse har fået et alsidigt redskab at arbejde med, særligt i sommerperioden, hvor de begge har mere eller mindre pause fra dansen. Danserne på Sceneindgangen lærer at løbe forfodsløb eller barfodsløb. Derved mindskes belastningen på knæ og hofter. Cecilie fortæller, at hun har fået kureret sine knæproblemer med denne løbeteknik.
Udover løb regner de unge dansere med at lave yoga, stretch, danse når det kan lade sig gøre, og ellers bare holde kroppen i gang. Danserne oplevede, at de havde mulighed for at forebygge skader ved at arbejde med at lægge små pauser ind i hverdagen og virkelig bruge dem som pauser.
I selve klasserne forsøgte de at anvende både tyngdekraft og åndedræt for at give muskulaturen bedst mulige arbejdsbetingelser. Dette kan betyde meget i forhold til at nedsætte risikoen for perifær eller lokal fatigue. Hvilken betydning det har på længere sigt i forhold til central fatigue, kan vi kun gisne om. Men det mest sandsynlige er, at kroppen har behov for mere hvile og flere ressourcer end det, for at kunne præstere optimalt, især i slutningen af sæsonen.
At oparbejde et forsvar
For at oparbejde et forsvar mod central fatigue er det oplagt at lade sommerpausen indeholde elementer af både hård konditionstræning og hvile. Hård konditionstræning kunne være løb – med eller uden sko – cykling, svømning. Af disse tre er løb måske det, der ligner dans mest, eftersom det også er en vægtbærende aktivitet. Hvis man derimod har behov for aflastning af leddene, kan svømning eller cykling være gode alternativer. De unge dansere, vi interviewede til denne artikel, oplever løb som en meget alsidig og let tilgængelig træningsform, og derfor noget der er let at tage med sig i løbet af sommeren.
At løbe behøver nemlig ikke at være ensartet eller kedeligt. Man kan tage god musik med på turen (dette øger din præstationsevne med op til 15%, er der studier, der viser), løbe med og uden sko og på varierende underlag. Strand, skov, asfalt, grusstier, trapper, bakker, mulighederne er mange og ligger bare og venter på at blive udforsket.
Hvis man er skadet i forvejen, eller man ved, at man har tendens til at blive skadet de samme steder sæson efter sæson, er det en rigtig god idé at få lavet et specifikt tilpasset træningsprogram, gerne af en fysioterapeut med forstand på dans og danseteknik. Dette vil kunne rette op på ubalancer i kroppen og forberede danseren endnu bedre på en sæson med et minimum af skader og et maksimum af overskud.
Et forsvar mod fatigue består således optimalt set af et individuelt tilpasset program, der sikrer danseren mod lokale skader – eller lokal / perifær fatigue – og et konditionstræningsprogram, der giver danseren et forsvar mod central fatigue.
(Note: Artiklen her har holdt flyttedag fra Dans ONline til Dansemagasinet.dk; blev oprindeligt publiceret i aug. 2013)
